最新研究：这份食谱能帮你延寿！年轻时开始健康饮食，更能受益：《狂飙带火取景地鱼干店老板》

饮食者，人之命脉20岁开始健康饮食更能延寿本报记者燕声年轻人吃得健康延寿更长这项研究中，研究者利用荟萃分析和全球疾病负担研究构建了一个模型，以即时估测饮食变化对预期寿命的影响。
  研究显示，对于美国的年轻人，从20岁开始，若从典型的西方饮食持续优化为健康饮食，那么男女都可至少增寿10年。
  其中延年益寿最大的贡献就是多吃豆类、多吃全谷物、多吃坚果，以及少吃红肉和加工肉类。
  研究者也指出，虽然这种饮食调整对于老年人延寿作用较小，但仍然是可观的。
  如果从60岁才开始优化饮食结构，那么女性增寿8年，男性增寿8.8年；到80岁才改变，则增寿3.4年。
  遗憾的是，不讲究吃喝在全球都是个问题，饮食风险因素据估计每年导致1100万人死亡和2.55亿伤残调整寿命年。
  中国疾病负担报告表明，不健康饮食，包括高盐饮食、蔬菜和水果摄入不足等，也是影响我国人群健康的最主要危险因素。
  坚果、鱼肉、全谷物是红肉最佳替代食物世界卫生组织指出，红肉是可能致癌物，而香肠、培根、热狗等加工肉类是致癌物。
  既往大量证据表明，红肉尤其加工红肉，与心血管病、2型糖尿病、肾病、某些癌症甚至死亡风险增加紧密相关。
  《英国医学杂志》上发表的一项研究结果再次证实，红肉尤其加工红肉吃得较多的人，死亡风险会明显增加。
  分析结果显示，8年内，每天红肉摄入总量至少增加半份（猪肉、牛肉或羊肉43克）的人，随后8年内死亡的风险比每天红肉摄入量不变的人增加10%。
  值得注意的是，研究者发现，如果用坚果、鱼肉、全谷物、蔬菜、去皮禽肉、奶制品、鸡蛋等相对健康的食物来替代红肉，死亡风险会降低6%~19%。
  其中，坚果、鱼肉、全谷物是最佳替代食物，可将死亡风险降低10%以上。
  近年来，肠道菌群和心血管病之间的关系是热门研究领域，其中由肠道微生物代谢产生的氧化三甲胺备受关注。
  意大利学者对两项随机对照研究进行分析后发现，心脏代谢风险较高的人，吃富含不饱和脂肪酸或全谷物的健康食物后，血浆中氧化三甲胺水平也会发生明显有益的变化，可以减少心血管病的发病风险。
  适量多吃8种食物，少吃6种食物那么，怎样才能做到健康饮食？由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》对我国居民的膳食给出了建议。
  适量多吃8种食物《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。
  例如，增加全谷物可降低全因死亡风险，延缓体重增长，降低心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌发病风险。
  适量少吃6种食物过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有：畜肉、烟熏肉、食盐、酒精、添加糖和含糖饮料、油脂等。
  例如，过多畜肉摄入可增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌发病风险。
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